Le shaker protéine avant ou après le sport ?
Avec tant de conseils contradictoires, il peut être difficile de savoir si nous devrions boire une boisson protéinée avant ou après notre séance d'entraînement. Permettez-nous de déterminer ce qui est le mieux
Depuis des années, le moment de l'apport en protéines par rapport à l'entraînement est un sujet de recherche et de discussion brûlant dans les milieux du fitness et de la nutrition sportive, ainsi que dans votre salle de squat locale. Devons-nous prendre notre boisson protéinée avant notre séance d'entraînement ? Après ? Pendant ? Et existe-t-il une fenêtre optimale ?
Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Medicine, il n'est pas nécessaire d'ingérer une boisson protéinée dès que l'on sort de la salle de sport pour éviter de perdre ses gains. Le délai d'ingestion des protéines est en fait beaucoup plus large, et l'accent doit être mis sur l'apport total quotidien en protéines.
Faut-il prendre une boisson protéinée avant ou après la séance d'entraînement ?
La même étude indique que la réponse pourrait être "les deux". Elle recommande : des protéines de haute qualité dosées à 0,4-0,5 gramme par kilogramme de masse corporelle maigre, à la fois avant et après l'exercice, constituent une ligne directrice générale simple et relativement sûre.
Mais il y a des nuances à prendre en compte. Une autre étude récente publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que les effets positifs observés dans les études sur le choix du moment étaient dus à une augmentation de l'apport global en protéines, plutôt qu'au choix du moment, et qu'il était donc nécessaire d'approfondir la question.
Le consensus d'une autre étude publiée par PeerJ est que l'apport en protéines avant et/ou après l'entraînement peut contribuer à la croissance musculaire. L'étude précise que "l'athlète est libre de choisir, en fonction de facteurs individuels (préférence, tolérance, commodité et disponibilité), de consommer des protéines immédiatement avant ou après l'exercice". Ainsi, tant que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée, le moment choisi ne devrait pas avoir trop d'importance.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Au lieu de vous concentrer sur le moment où vous consommez les protéines, essayez d'atteindre un objectif de protéines quotidiennes totales adapté à vos besoins. Examine recommande les objectifs quotidiens suivants :
Concentrez-vous sur la teneur quotidienne globale en protéines de votre régime alimentaire, plutôt que de vous préoccuper du moment où vous le faites. Pour les personnes actives souhaitant gagner du muscle, un apport quotidien total de 1,6 à 2,4 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle devrait suffire.
Comment atteindre votre objectif en matière de protéine ?
Vous avez peut-être calculé vos objectifs en matière de protéines et vous vous sentez un peu dépassé par la quantité que vous devez consommer pour atteindre vos objectifs. Il est très important que vous augmentiez lentement votre consommation de protéines, semaine après semaine, afin de prendre lentement de nouvelles habitudes. Le changement de comportement est essentiel pour améliorer la nutrition. Si votre consommation actuelle est bien inférieure à celle qui a été calculée, augmentez-la lentement en adoptant les habitudes suivantes afin de vous assurer que vous modifiez votre comportement à long terme :
Inclure une portion de protéines à chaque repas. Pour ce faire, vous pouvez privilégier des sources alimentaires telles que les œufs, le poulet, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses.
Des en-cas riches en protéines entre les repas, tels que des yaourts, des œufs ou du bœuf séché.
Quand devriez-vous boire des boissons protéinées ?
Comme mentionné précédemment, une autre variable importante à prendre en compte est votre propre préférence et la façon dont il est pratique pour vous de consommer des shakes protéinés avant ou après votre séance d'entraînement. Consommer des tonnes de protéines en courant vers la salle de sport n'est peut-être pas adapté à vos besoins ou à votre digestion.
Tout d'abord, il est important d'atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines au cours de la journée.
Laissez-vous suffisamment de temps pour digérer la boisson protéinée avant votre séance d'entraînement, au moins 30 minutes - une heure plus tôt devrait suffire.
Ne pas se stresser à l'idée d'ingérer des protéines immédiatement après la séance de sport, mais les consommer à un moment qui vous convient.
Adopter une approche axée sur l'alimentation. La supplémentation en shakes protéinés est un moyen pratique d'obtenir un apport quotidien de protéines en plus de votre régime alimentaire, mais se concentrer sur l'apport en protéines dans vos repas est également un bon moyen d'atteindre vos objectifs de construction musculaire
Tout sur le shaker de protéine en video :